Top 9 des aliments qui fermentent dans l’intestin et donnent des gaz

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Un homme devant son ordinateur se prends le ventre après avoir mangé des aliments qui fermentent dans l'intestin.

Avez-vous déjà ressenti des ballonnements ou des gaz après un repas ? Ces symptômes désagréables peuvent être le résultat d’aliments qui fermentent dans votre intestin. Dans cet article, nous allons explorer quels aliments peuvent causer cette fermentation et comment vous pouvez modifier votre alimentation pour améliorer votre confort digestif. 

Table des matières

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Quels sont les aliments qui fermentent dans l'intestin ?

Voici le top 9 des types d’aliments fermentescibles qui provoquent des gaz intestinaux :

  1. Légumineuses : pois chiches, haricots secs, lentilles, etc.
  2. Choux et crucifères : chou vert, chou rouge, chou de Bruxelles, brocoli, chou-fleur, kale, etc.
  3. Crudités : légumes et fruits consommés à l’état brut.
  4. Pain blanc 
  5. Produits laitiers contenant du lactose 
  6. Aliments riches en fructose : miel, fruits séchés, etc.
  7. Aliments transformés : charcuteries, snacks emballés, plats préparés, pains et pâtisseries industriels, etc.
  8. Aliments riches en fibres insolubles : son de blé, graines de lin, céréales complètes, etc.
  9. Aliments contenant des édulcorants artificiels : boissons gazeuses sans sucres, bonbons sans sucres, chewing-gums sans sucre, etc. 

Examinons chacun de ces types d’aliments en détail :

1. Les légumineuses

Des légumineuses variées, des aliments qui fermentent dans l'intestin.

Les légumineuses sont connues pour leur richesse en fibres insolubles. Ces fibres sont bénéfiques pour le transit intestinal, mais lorsqu’elles sont consommées en excès, elles peuvent être mal tolérées.

Le processus de fermentation se produit lorsque ces fibres insolubles sont décomposées par les bactéries de notre intestin. Il est recommandé d’intégrer progressivement les légumineuses dans l’alimentation afin de permettre à l’organisme de s’adapter à leur digestion.

2. Les choux

Un assortiment de choux et de crucifères, des aliments qui fermentent dans l'intestin.

Les choux, tout comme d’autres légumes crucifères tels que le brocoli et le chou-fleur, sont connus pour causer des ballonnements et des gaz. Cela est dû à leur teneur élevée en raffinose, un type de sucre que le corps humain a du mal à digérer. Lorsque le raffinose atteint l’intestin, il est fermenté par les bactéries intestinales, ce qui produit du gaz et peut entraîner des ballonnements.

Les choux sont aussi riches en fibres insolubles, qui peuvent également augmenter la production de gaz lorsqu’elles sont décomposées dans l’intestin. Il est donc recommandé de consommer les choux et autres légumes crucifères avec modération pour les personnes ayant un intestin sensible. 

3. Les crudités

Des crudités, des aliments qui fermentent dans l'intestin.

Les crudités, qui comprennent une variété de légumes et de fruits consommés à l’état brut, peuvent contribuer à la fermentation intestinale en raison de leur teneur élevée en fibres. 

Mais certaines fibres cependant ne sont pas entièrement décomposées par notre système digestif et atteignent le côlon intactes. Là, elles sont fermentées par les bactéries intestinales, ce qui peut produire des gaz et causer des ballonnements.

Les crudités contiennent aussi souvent des sucres complexes, comme le raffinose et la stachyose, qui peuvent également être fermentés dans l’intestin, augmentant ainsi la production de gaz. 

4. Le pain blanc

Des tranches de pain blanc, un aliment qui fermente dans l'intestin et donne des gaz intestinaux.

Le pain blanc, fabriqué à partir de farine de blé raffinée, est un aliment courant dans de nombreux régimes alimentaires. Mais sa consommation peut avoir un impact sur la digestion et la fermentation intestinale. La farine de blé raffinée utilisée pour fabriquer le pain blanc a subi un processus d’élimination du son et du germe, ce qui réduit considérablement sa teneur en fibres. Les fibres sont essentielles pour la santé intestinale car elles ralentissent le processus de digestion, favorisent la satiété et nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques. 

En raison de sa faible teneur en fibres, le pain blanc est rapidement décomposé dans l’intestin, ce qui peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie. Comme il est rapidement digéré, il peut passer rapidement dans le côlon où il peut être fermenté par les bactéries intestinales, produisant des gaz intestinaux.

Des alternatives plus riches en fibres, comme le pain complet ou le pain aux céréales, sont conseillés pour une meilleure santé intestinale.

5. Les produits laitiers

Un assortiment de produits laitiers,des aliments qui fermentent dans l'intestin.

Les produits laitiers, en particulier ceux qui contiennent du lactose, peuvent jouer un rôle significatif dans la fermentation intestinale, en particulier chez les personnes intolérantes au lactose. L’intolérance au lactose est une condition dans laquelle le corps est incapable de digérer correctement le lactose, un sucre présent dans le lait et les produits laitiers, du fait d’un manque d’enzyme lactase dans le système digestif.

Lorsque le lactose non digéré atteint le côlon, il est fermenté par les bactéries intestinales, ce qui peut produire des gaz, provoquer des ballonnements et causer d’autres symptômes inconfortables. 

6. Les aliments riches en fructose

Du miel, riche en fructose, un aliment qui fermente dans l'intestin et donne des gaz intestinaux.

Le fructose est un type de sucre simple que l’on trouve naturellement dans de nombreux fruits et légumes, ainsi que dans certains types de sucre ajouté comme le sirop de maïs. Bien que le fructose soit généralement bien toléré en quantités modérées, une consommation excessive peut poser des problèmes, en particulier pour les personnes atteintes de malabsorption du fructose. Cette condition se produit lorsque le corps est incapable d’absorber correctement le fructose dans l’intestin grêle, ce qui entraîne son passage dans le côlon où il est fermenté par les bactéries intestinales. 

7. Les aliments transformés

Un assortiment de charcuterie, des aliments transformés qui fermentent dans l'intestin.

Les plats préparés et la charcuterie, qui font partie de la catégorie des aliments transformés, peuvent avoir un impact significatif sur la digestion, la fermentation intestinale et la production de gaz. Ces aliments sont souvent riches en graisses et en sel, mais pauvres en fibres, ce qui peut perturber l’équilibre de la flore intestinale et ralentir le transit intestinal. De plus, ils contiennent souvent des additifs alimentaires, tels que les émulsifiants et les conservateurs, qui peuvent altérer la composition de la microbiote intestinal et favoriser la fermentation. 

8. Les aliments riches en fibres insolubles

Des graines de lin, riches en fibres insolubles, des aliments qui fermentent dans l'intestin.

Les fibres insolubles, présentes en abondance dans les aliments tels que les grains entiers, les légumes et les fruits, jouent un rôle crucial dans la santé digestive. Elles ajoutent du volume aux selles et facilitent leur passage à travers le système digestif, aidant ainsi à prévenir la constipation. Mais là aussi, une consommation excessive de fibres insolubles peut entraîner divers problèmes de digestion. 

9. Les aliments contenant des édulcorants artificiels

Un verre de Coca-Cola light, riche en édulcorant, des aliments qui fermentent dans l'intestin et donne des gaz intestinaux.

Les édulcorants artificiels, couramment utilisés pour réduire la teneur en sucre des aliments et des boissons, ont des effets divers sur la digestion et la fermentation. Bien que ces substituts du sucre soient généralement non caloriques, leur impact sur la santé humaine est complexe et dépend de nombreux facteurs. 

Des études indiquent que les édulcorants artificiels peuvent modifier la composition du microbiote intestinal, influençant ainsi la digestion et la fermentation. Ces effets peuvent varier en fonction de l’édulcorant utilisé, de la dose consommée et de la durée de la consommation. Une évaluation complète des effets des édulcorants artificiels sur la digestion et la fermentation nécessite une approche individualisée, prenant en compte les différences individuelles dans la réponse à ces composés.

Pourquoi les aliments fermentescibles provoquent-ils des gaz intestinaux ?

Des bactéries intestinales qui consument les aliments fermentescibles dans l'intestin et provoque des gaz intestinaux.

Les aliments fermentescibles provoquent des gaz intestinaux car ils sont décomposés par les bactéries du microbiote intestinal. Ce processus de fermentation produit des gaz tels que le dioxyde de carbone, l’hydrogène et le méthane, qui peuvent provoquer des ballonnements et un inconfort intestinal.

Les compléments alimentaires pour soutenir la digestion

La digestion est un processus complexe qui nécessite une variété d’enzymes pour décomposer les aliments en nutriments utilisables par l’organisme. Ces enzymes jouent un rôle crucial dans la digestion, aidant à décomposer les protéines, les glucides et les graisses. 

SynerJ-Health propose une gamme de produits conçus pour soutenir la digestion, notamment : 

Totum

Une boîte de Totum, enzymes digestives, avec deux sachets.

SynerLife

Un flacon de SynerLife, probiotique intestin irritable et poreux.

SupraStin

SupraStin : cicatrisant intestinal naturel anti inflammation

SynerPeps

Extrait de pépins de pamplemousse SynerPeps en flacon.

Questions Fréquentes sur les aliments qui fermentent dans l’intestin à éviter

Le meilleur pain pour les intestins fragiles est généralement le pain complet ou le pain à grains entiers. Ces types de pain sont riches en fibres, ce qui peut aider à réguler le transit intestinal et à nourrir les bactéries intestinales bénéfiques. Certaines personnes trouveront que les pains sans gluten ou à faible teneur en FODMAP sont plus doux pour leur système digestif. 

Pour éviter une fermentation excessive dans les intestins, il est recommandé de modérer la consommation d’aliments fermentescibles, tels que ceux riches en fibres insolubles, en lactose, en fructose et en édulcorants artificiels.

Les aliments qui sont moins susceptibles de fermenter dans l’intestin comprennent les protéines animales comme la viande, la volaille et le poisson, les œufs, et certains types de matières grasses comme l’huile d’olive et l’avocat. Les légumes cuits sont également généralement plus faciles à digérer que les légumes crus et sont moins susceptibles de fermenter. 

Il n’y a pas un seul “meilleur” aliment pour les intestins, car une bonne santé intestinale dépend d’une alimentation variée et équilibrée. Les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, sont souvent bénéfiques car ils nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques. Les aliments fermentés, comme le yaourt, le kéfir et la choucroute, peuvent également être bénéfiques car ils contiennent des probiotiques qui peuvent aider à maintenir un microbiote intestinal sain.

Pour éviter les gaz, il peut être utile d’éviter ou de limiter la consommation d’aliments qui sont connus pour provoquer des gaz comme les légumineuses, certains légumes comme les choux et les oignons, les produits laitiers (si vous êtes intolérant au lactose), les aliments riches en fructose, et les aliments contenant des édulcorants artificiels. 

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Portrait de Jacques Prunier parlant dans un micro lors d'une conférence.

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